“Spora vaktim yok” mazeretini tarihe gömme vakti! Bilimsel araştırmalar, haftada sadece 2 gün 20’şer dakikalık doğru antrenmanlarla fit bir vücuda kavuşabileceğinizi kanıtlıyor. İşte evinizin konforunda, hiçbir ekipman gerektirmeyen, uzman onaylı full-body antrenman programı:
İçerik Tablosu
Bilimsel Temel: HIIT Mucizesi
- McMaster Üniversitesi çalışması: Haftada 2 HIIT antrenmanı, 6 haftada bel çevresinde 5 cm incelme sağlıyor.
- Metabolizma hızı: 24 saat boyunca %30 daha fazla kalori yakımı.
Antrenman Programı (20 Dakika)
Isınma (3 Dakika):
- Jumping jacks x 45 sn
- Kol çevirme x 30 sn (her yön)
- Kalça açıcı x 45 sn
Ana Set (4 Tur x 4 Hareket):
- Şınav (30 sn)
- Başlangıç seviye: Dizler üzerinde
- İleri seviye: Ayak parmakları üzerinde
- Squat (30 sn)
- Dizler 90 derece, kalça geriye itilir
- Plank (30 sn)
- Karın kasları sıkı, bel düz
- Lunge (30 sn)
- Diz yere değmeden, her iki bacak
Dinlenme: Tur aralarında 15 sn
Soğuma (3 Dakika):
- Child’s pose x 1 dk
- Bacak esnetme x 1 dk (her bacak)
- Omuz germe x 1 dk
Beslenme İpuçları
- Antrenman öncesi: 1 muz + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- Antrenman sonrası: 20 gr protein (yoğurt veya yumurta)
- Su tüketimi: Günlük kg başına 35 ml
Motivasyon Stratejileri
- Süre takibi: Tabata Timer uygulaması
- Görsel kanıt: Haftalık ayna selfieleri
- Ödül sistemi: 1 ay sonunda sporcu kulübü üyeliği
Vücudunuz bir mücevherdir – ona 20 dakikanızı ayırmaya değer! Bugün başlayın, 1 ay sonra farkı siz de göreceksiniz.
